„Früh zu Bett und früh heraus, macht gesund und reich und klug.“ Der Satz stammt von Benjamin Franklin, notiert 1735 in seinem Almanach, und er hat sich seither tief in unser Gewissen gegraben. Wer früh aufsteht, ist tüchtig. Wer lange schläft, ist träge. Aus einer schlichten Bauernregel wurde ein Sittengesetz, und die heutige Optimierungskultur hat es dankbar übernommen: Der 5-Uhr-Club gilt als Eintrittskarte in ein besseres Leben.

Nur beruht dieses Sittengesetz auf einem Missverständnis. Die Uhrzeit, zu der Du aufwachst, sagt fast nichts über Deinen Charakter. Und sie sagt weniger über Deine Gesundheit, als Du denkst.

Du bist keine Willensschwäche, Du bist eine Uhr

2019 werteten Forscher die Daten von 697.828 Menschen aus, der bislang größten genetischen Untersuchung zum Chronotyp. Das Ergebnis: 351 Genorte stehen damit in Verbindung, ob jemand ein Morgen- oder ein Abendmensch ist. Ob Du zur frühen oder späten Stunde in Deine Höchstform kommst, ist also zu einem messbaren Teil in Deine Biologie eingeschrieben, nicht in Deine Disziplin.

Das ist die erste Befreiung. Ein Abendmensch, der sich um sechs Uhr aus dem Bett quält, ist nicht faul, wenn es ihm schwerfällt. Er arbeitet gegen ein inneres Uhrwerk an, das Millionen Jahre älter ist als Benjamin Franklin.

Interessant wird es beim genaueren Hinsehen. Dieselbe Studie fand zwar einen Zusammenhang zwischen Morgenmenschsein und besserer psychischer Gesundheit. Für die großen Stoffwechselkrankheiten aber, Diabetes, Übergewicht und ihre Verwandtschaft, ließ sich kein ursächlicher Zusammenhang mit dem Chronotyp belegen. Der Abendmensch ist also nicht per se der kränkere Mensch. Die Gefahr liegt woanders. Und sie hat einen Namen.

Der wahre Übeltäter heißt sozialer Jetlag

2006 prägte der Chronobiologe Till Roenneberg einen Begriff, der seither Karriere gemacht hat: sozialer Jetlag. Gemeint ist die Kluft zwischen Deiner inneren Uhr und der Uhr, die Dir die Gesellschaft vorschreibt. Man misst sie an einer verblüffend einfachen Größe, dem Mittelpunkt Deines Schlafs an freien Tagen im Vergleich zu Arbeitstagen. Wer am Wochenende deutlich später zur Ruhe kommt und aufwacht als unter der Woche, trägt diese Kluft mit sich herum.

Das Beunruhigende daran ist, wie normal sie ist. In den Industrieländern erlebt rund zwei Drittel der arbeitenden Bevölkerung sozialen Jetlag, oft über Jahre hinweg. Siebzig Prozent tragen mindestens eine Stunde Verschiebung mit sich, fast die Hälfte sogar zwei Stunden oder mehr. Man kann es sich vorstellen wie einen dauerhaften Flug zwischen zwei Zeitzonen, den der Körper jede Woche aufs Neue antritt, ohne je anzukommen.

Und diese Kluft ist nicht folgenlos. Ab zwei Stunden sozialem Jetlag zeigen Studien ein etwa verdoppeltes Risiko für Vorstufen von Diabetes und für Typ-2-Diabetes, dazu höhere Werte bei Bauchumfang und Körpergewicht sowie messbare Effekte auf das Herz. Nicht die frühe oder späte Stunde macht krank. Der chronische Widerspruch zwischen beiden Uhren tut es.

Nicht früher. Richtiger.

Hier kippt die ganze Erzählung. Wenn wir einen Abendmenschen zwingen, ein Morgenmensch zu werden, dann produzieren wir genau jene Fehlstellung, die der Gesundheit schadet. Der gut gemeinte Rat „steh einfach früher auf“ kann für den Falschen das Gegenteil von Fürsorge sein.

Die klügere Frage lautet nicht: Wie werde ich früher wach? Sondern: Wie bringe ich mein Leben in Deckung mit meiner Uhr? Das ist keine Einladung zur Bequemlichkeit, im Gegenteil. Es verlangt, den eigenen Rhythmus überhaupt erst zu kennen, ihn ernst zu nehmen und die eigenen Tage so weit wie möglich um ihn herum zu bauen. Feste Aufsteh- und Schlafenszeiten auch am Wochenende schließen die Kluft oft wirksamer als jeder Weckerheroismus.

Und dann ist da das Licht. Wer seinen Rhythmus nach vorne ziehen möchte, dem hilft Helligkeit am Morgen und Dämmerung am Abend. Denn abends gilt das Umgekehrte des Morgens: Helles, blaureiches Licht aus Deckenlampen und Bildschirmen schiebt die innere Uhr nach hinten und meldet dem Körper Tag, wo längst Nacht sein sollte. Kaum eine Lichtquelle kommt der abendlichen Biologie dabei so entgegen wie die älteste, die wir kennen. Das warme, blauarme Licht einer Kerze misst nur wenige Lux und stört die innere Uhr kaum, wo grelles Licht sie durcheinanderbringt. Das Herunterdimmen des Abends ist dann nicht nur Physiologie, sondern auch ein Ritual: der sichtbare Übergang vom Tag in die Nacht, jeden Abend aufs Neue entzündet.

Drei Wege, das Licht am Abend herunterzudrehen:

Die Kerze am Tisch. Beim Abendessen oder danach, beim Tee auf der Couch: eine einzige Flamme statt Fernseher und Deckenlicht. Der Körper liest Licht wie eine Uhr, und eine Kerze erzählt ihm von Nacht.

Flackerlicht für draußen. Für den Balkon oder die Terrasse gibt es LED-Kerzen, die fürs ganze Jahr draußen gemacht sind*: windsicher, mit Timer, der sie jeden Abend von selbst anzündet, acht Stunden an, sechzehn aus. Ein kleines Abendritual, das sich selbst erledigt.

Deckenlicht? Haben wir nie verstanden. Am Abend gehört das Licht nach unten: warm, seitlich, auf Augenhöhe. Eine Stehlampe wie die Kimiko* aus Holz und Textil leuchtet dorthin, wo Du sitzt, statt den ganzen Raum in Mittagssonne zu tauchen. Und sie macht aus jeder Ecke einen Ort. Ehrlich gesagt: Wir könnten in jede Ecke des Hauses eine stellen.

Ein langes, gesundes Leben entsteht nicht dadurch, dass Du Deine Natur überschreibst, sondern dass Du sie bewohnst. Die frühe Stunde hat kein Gold, das der späten fehlt. Gold hat die Stunde, die zu Dir passt.

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Quellen: S. E. Jones et al., „Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals“, Nature Communications, 2019 · T. Roenneberg et al., „Social jetlag and obesity“ sowie „Life between clocks“, ab 2006, Munich ChronoType Questionnaire · M. Caliandro et al., „Social Jetlag and Related Risks for Human Health: A Timely Review“, Nutrients, 2021 · B. Franklin, Poor Richard’s Almanack, 1735.